Dieta LCHF — z czym to się je?

Gdy kiedyś zaczynałam przygodę ze sportem, szybko dowiedziałam się jak ważne jest to co jem. Wszyscy wmawiali mi, że muszę jeść codziennie chude mięso z ryżem lub produkty z pełnego ziarna, a w szczególności unikać tłuszczu i będzie dobrze – bo mówili, że inaczej nie ma szans na atrakcyjną i szczupłą sylwetkę.

Po kilku miesiącach doszłam do momentu, gdzie nie miałam energii, czułam się coraz gorzej, niby sylwetka się poprawiała – ale najgorsze było to, że wiedziałam, że nie jestem wstanie dłużej wytrwać jedząc w ten sposób. Nadal wiele osób jest przekonanych, że takie jedzenie jest dla nas zdrowe, pomimo że wcale nie czują się dobrze.

Czy chciałabyś się dowiedzieć, jak możesz mieć bardziej szczupłe oraz zdrowsze ciało, jedząc smacznie i bez poczucia nawracającego głodu?

Jeśli tak, to jesteś w dobrym miejscu, ponieważ tutaj będę dzieliła się z Tobą, tym co odkryłam i testowałam przez ostatnie lata. Chcę, aby sposób Twojego przyszłego żywienia był skuteczny, nieskomplikowany i możliwy do utrzymania na dłużej niż kilka miesięcy…

A więc zaczynajmy 🙂

W dzisiejszych czasach cały czas spotykamy się z modą na jedzenie, czyli różnego rodzaju diety. Trzeba powiedzieć, że idealne rozwiązanie nie istnieje, a każda moda przemija. Nieważne jaką dietę/sposób żywienia wybierzesz, będzie to mieć swoje wady i zalety — jak się domyślasz, warto wziąć jak najwięcej czynników pod uwagę, ponieważ to, co wkładasz do swojego ciała, ma wpływ na każdy aspekt Twojego zdrowia i komfortu życia.

LCHF (ang. Low Carb High Fat), czyli Dieta Niskowęglowodanowa-Wysokotłuszczowa.

LCHF – z czym to się je?

1. LCHF a KETO

Aktualnie KETO jest mocno promowane dosłownie wszędzie — prawie każdy słyszał o tym sposobie żywienia. Wspólny mianownik jest taki, że w obydwu przypadkach zjada się dużo tłuszczu oraz mało węglowodanów — poza tym jest wiele różnic. Najprościej mówiąc, chodzi o przestawienie organizmu, aby jako paliwo korzystał w głównej mierze z tłuszczu, a nie z węglowodanów — które do tej pory pełniły tę funkcję.

Dieta ketogeniczna zaleca ograniczenie spożywania węglowodanów, jak i białka do niewielkiej ilości. Dieta LCHF nie jest tak restrykcyjna pod tym względem i dozwolone są większe ilości węglowodanów i białka. W obu dietach nadal tłuszcz pełni dominująca rolę (w LCHF tłuszcz i białko są spożywane w tej samej ilości z niewielką przewagą tłuszczu)

Na LCHF dozwolone są pewne ilości owoców (nie tylko z grupy leśnych). Natomiast na diecie ketogenicznej tylko owoce leśne.

Na diecie KETO zalecane jest spożywanie małej ilości warzyw — przy diecie LCHF mocno stawia się na warzywa, tym bardziej zielone.

Osoby będące na diecie ketogenicznej mają na celu wprowadzić organizm w tzw. stan ketozy. Na diecie LCHF nie dążymy do tego. Głównie dlatego, że ketoza nie jest zalecana na dłuższy okres czasu, o czym się nie mówi.

2. Makroskładniki — tłuszcz, białko i węglowodany

TŁUSZCZ

Tłuszcz będzie dominować, ponieważ to on od teraz będzie zastępować węglowodany, które były źródłem naszej energii.

Główne źródło tłuszczu to mięso tłuste i podroby np. wieprzowina (sklepowa nie jest najlepszej jakości, ale jest to znacznie lepszy wybór niż drób), wołowina, baranina, kaczka, indyk.

Inne produkty, które też są warte uwagi to: masło / smalec / jaja / olej kokosowy / awokado

Nabiał — warto, aby być ostrożnym podczas jego spożywania, ponieważ nie każdy toleruje go dobrze. Co więcej, może przyczyniać się do spowalniania utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli lubisz spożywać sery, to powinien to być tylko naturalny i pełnotłusty nabiał.

Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek — w ograniczonych ilościach ze względu, że to tłuszcze roślinne. Powinny one stanowić maksymalnie 8-10% puli tłuszczów w diecie.

Chude i mało wartościowe mięso np. drób — staramy się unikać. Nie jest to wartościowy pokarm i bardzo rzadko trafić na mięso z drobiu w dobrej jakości. Zwłaszcza sklepowe wypełniane jest chemią.

Ryby — należy być ostrożnym, ponieważ zawierają dużo metali ciężkich spowodowane zanieczyszczonymi wodami i pogarszającym się stanem wód. Jeśli jeść to najlepiej małe ryby od zaufanego wędkarza w niewielkiej ilości. To samo dotyczy ryb morskich — Bałtyk jest jednym z najbardziej zanieczyszczonych mórz na świecie.

BIAŁKO

Białko i tłuszcz to ta sama grupa produktów, dlatego są spożywane przeważnie wspólnie. Produkty z wysoką ilością białka to produkty o niskiej zawartości tłuszczu typu drób, chude mięso, nabiał, ryby.

Jest podstawowym składnikiem, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, np. pełni rolę jako budulec mięśniowy, odpowiada za regeneracje tkanek i powstawanie nowych, a także podstawowy składnik dla: krwi, limfy, mleka, hormonów oraz enzymów.

Ograniczanie białka w diecie może powodować nieprzyjemne skutki zdrowotne, które można zauważyć gołym okiem takie jak: osłabienie paznokci i włosów, problemy z koncentracją, bóle mięśni/stawów, spadek siły mięśniowej, pogorszenie samopoczucia. Skrajnym niedoborem białka są schorzenia takie jak marasmus oraz kwashiorkor — które są skrajnie wyniszczającymi chorobami.

WĘGLOWODANY

Tutaj są dwie proste zasady:

1. Skupiamy się na ich właściwym źródle — szerzej opiszę ten temat w kolejnych artykułach.

2. Ograniczamy ich spożycie w ciągu dnia (magiczna cyfra, którą się stosuje, aby zachować zdrowy rozsądek to 70-120g. Górną granicą będzie 150 g/dzień.

Ile Ty będziesz potrzebowała? Jest to kwestia obserwacji własnego organizmu i wyciągania wniosków — dlatego, że żadna dobra dieta nie posiada jednego prostego szablonu.

3. Warzywa i owoce na LCHF — a co z nimi?

WARZYWA

Spożywamy jak najwięcej do posiłków. Natomiast owoców jak najmniej

Przy spożywaniu sporej ilości mięsa, zawsze należy pamiętać o porcji warzyw

Źródło błonnika

Warzywa na LCHF można podzielić w nieco inny sposób, niż to jak podają w internecie:

a) Warzywa zielone i nie tylko (tzw. kapustne, korzeniowe, cebulowe, sałatkowe) — jemy tak dużo jak tylko możemy 🙂

b) Marchew / Ziemniak / Burak / Dynia / Cukinia / Warzywa owocowe (np. pomidor, papryka) – ze względu na to, że ta grupa zawiera większą ilość węglowodanów niż ich rówieśnicy, należy uważać, aby nie przedobrzyć, np. ziemniaki mogą służyć jako bardzo dobre źródło węglowodanów do głównego posiłku.

c) Warzywa strączkowe — zalecane od czasu do czasu. Mogą utrudniać proces zrzucania tkanki tłuszczowej i powodować zaburzenia menstruacyjne, ze względu na sporą zawartość estrogenu.

OWOCE

Tak naprawdę jest to skumulowany łatwo wchłaniany przez organizm cukier (fruktoza). Najgorszą naturalną opcją, którą możesz wybrać, jest wyciskany sok owocowy, ponieważ w skład takiego soku wchodzi sama woda i cukier.

Najlepszą grupą owoców do spożycia są owoce leśne.

Główną korzyścią ze spożywania owoców jest to, że mogą one uzupełniać naszą dzienną porcję węglowodanów. Natomiast z dłuższym stażem na diecie LCHF mogą one utrudniać utratę tkanki tłuszczowej.